La clave para adquirir y sostener un peso saludable es asumir una rutina que combine alimentación sana y actividad física diaria. Así también se obtienen beneficios para la salud, como la mejora en la presión arterial, descenso del colesterol y glucosa sanguínea.
Cuando se acerca la temporada de verano, se multiplican los consejos y las dietas para bajar de peso en pocas semanas. Pero como advierten los especialistas, muchas de estas “recetas” no son nada recomendables, ya que en general promueven reducir el consumo de nutrientes necesarios para el organismo, lo que trae consecuencias negativas para la salud.
Desde la Dirección de Promoción y Protección de Enfermedades Crónicas no Transmisibles, remarcan que la clave para lograr y mantener un peso saludable es asumir una rutina que combine alimentación sana y actividad física diaria.
Es importante, además, saber que el sobrepeso y la obesidad se producen cuando hay un desequilibrio entre la cantidad de calorías que consumimos y las que gastamos. Entonces, es tan fundamental que nos alimentemos mejor como que utilicemos la energía en mantener una vida activa, recomiendan desde el organismo provincial.
Paso a paso
A la hora de iniciar una dieta es importante buscar un descenso de peso saludable. Esto quiere decir bajar de peso en forma gradual y constante, algo fundamental para sostener a largo plazo los beneficios que se obtengan. En otras palabras, no se trata de seguir una dieta, sino de llevar un estilo de vida que incluya cambios paulatinos en la alimentación y en la actividad física diaria.
Bajar de peso no es sencillo, y requiere compromiso y decisión. La buena noticia es que con bajar unos pocos kilos (entre el 5 al 10 por ciento de nuestro peso actual) es probable que obtengamos beneficios concretos para la salud, tales como mejoras en la presión arterial, descenso del colesterol y glucosa sanguínea.
Aunque el descenso del 5 o 10 por ciento no sea suficiente para terminar con el sobrepeso u obesidad, sí ayuda a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, obesidad, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Derribando mitos
Al iniciar un plan de alimentación saludable, no está además recordar que muchas “recetas” para bajar de peso parten de premisas equivocadas. Desde la Dirección de Promoción y Protección de Enfermedades Crónicas no Transmisibles apuntan diez mitos sobre las dietas para tener muy en cuenta y no caer en confusiones.
1- Para perder kilos es preciso pasar hambre.
No es necesario pasar hambre para perder peso, sólo hay que saber qué alimentos elegir. Por ejemplo, aumentar el consumo de verduras y frutas es una buena alternativa cuando reducimos el consumo de otros alimentos.
2- Para perder peso hay que evitar comer las “4 P”: pan, papa, pasta y postres.
Estos alimentos en realidad no son hipercalóricos, tienen menos calorías que las carnes o un vaso de yogurt entero o un vaso de leche. Lo que si aporta más calorías es la cantidad y en la forma en que los consumimos: papas fritas, agregando manteca en el puré o las salsas que las acompañan.
3- Saltarse comidas ayuda a adelgazar.
Cuando dejamos pasar tiempo entre comida y comida, nuestro cuerpo se vuelve ahorrativo y la sensación de hambre aumenta. Por el contrario si hacemos cinco comidas al día el organismo recibe de forma constante energía, no la almacena y evita que entre comidas aumente la sensación de apetito.
4- El pan tostado engorda menos que el pan fresco.
Al tostar el pan eliminamos parte del agua y concentramos más los hidratos de carbono o sea que si comes tostadas para adelgazar, esta no será la solución. Lo mejor es consumirlo integral, no porque adelgace, sino porque su harina está menos refinada y aporta más fibra al organismo. Además, aunque muchos quitan la miga, ésta es la que menos engorda mientras que la corteza es la que aporta más calorías.
5- Los productos integrales adelgazan.
Los alimentos integrales no tienen menos calorías, pero sí aportan una cantidad importante de fibra, minerales y vitaminas del grupo B, muy buenas para la salud.
6- Existen alimentos buenos y malos.
No. Lo que existen son alimentos que debemos consumir con más frecuencia y otros con menos. Los alimentos que deben estar más presentes en nuestra alimentación son las verduras, los cereales, la fruta fresca, las legumbres y los frutos secos. Por contrario los que “debemos comer ocasionalmente con moderación son los dulces, productos de copetín, de panadería, sobre todo si poseen grasas saturadas o trans”.
7- Los alimentos con 0 % colesterol no tienen grasa.
Los únicos alimentos que poseen colesterol son los de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no poseen colesterol. Por ejemplo los aceites, no poseen colesterol pero si grasas.
8- Los alimentos para adelgazar o saludables son aburridos.
Es cierto que para adelgazar se recomienda disminuir el consumo de algunos alimentos (los productos de panadería con carbohidratos + azucares refinados), pero ello no quiere decir que sean aburridos y sin sabor, hay mucha variedad y formas de preparación de verduras, frutas, cereales, legumbres, semillas, frutos secos, hierbas aromáticas que brindar sabor y nutrientes fundamentales.
9- Los alimentos saludables son costosos
No, los alimentos saludables no son más caros. Depende de que alimentos se trate, los cortes de carne con más grasa son más baratos pero tienen más desperdicios: huesos, grasas. Los cortes de carne magros se aprovechan más. Las verduras y frutas son una opción saludable y económica especialmente cuando elegimos las de estación. Recordemos que las podemos cultivar.
10- No puedo hacer dieta porque no puedo comprar los alimentos light.
No necesitamos comprar productos light para descender de peso. Además, muchos productos se anuncian como light porque llevan, por ejemplo, más fibra, pero esto no quiere decir que tenga menos calorías.
Claves para prevenir el aumento de peso
Conviene priorizar la elección de alimentos nutritivos y saludables, y que este tipo de alimentación se vuelva una costumbre cotidiana. Cada cuerpo es único, de modo que las necesidades de calorías varían mucho de persona a persona; también inciden el sexo, la edad y la actividad física.
No obstante, existen cuatro reglas de oro que tienen una amplia validez.
1- Aumentar el consumo de verduras y frutas. Lo ideal es consumir al menos cinco porciones entre frutas y verduras al día.
2- Disminuir el consumo de grasas de origen animal. Retirar la grasa visible de carnes y piel del pollo. Utilizar aceites de una sola semilla y crudo.
3- Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
4- Leer y comparar siempre las etiquetas de los alimentos; preferir los que no tienen grasas trans, poseen baja cantidad de grasas saturadas y más de las grasas insaturadas.