Protegerla ayuda a evitar la aparición de espasmos musculares, lumbalgias y otras enfermedades que pueden causar dolores y hasta incapacidad laboral. Especialistas advierten sobre la importancia de mantener una buena postura, no realizar movimientos torpes y levantar sobrepesos.
El dolor de espalda es una de las molestias más difundidas en el mundo. Se considera que al menos un 80 por ciento de la población tendrá al menos un episodio de dolor de espalda en un año.
La causa más común de esta dolencia es el espasmo muscular, que puede ser causado apenas por un movimiento torpe. “Puede hacer que la espalda se inmovilice causando un dolor muscular severo. Un espasmo muscular puede ocurrir después de un estornudo o de tos. O después de un movimiento torpe o de agacharse para atarse los zapatos o girar la espalda para mirar en otra dirección”, explica Omar Picca, director de la Escuela de Kinesiología y Fisioterapia de la Universidad Nacional de Córdoba.
Entre el 65 y el 90 por ciento de los individuos sufrirá un episodio de lumbalgia en algún momento de su vida. El pico de incidencia se registra entre los 25 y 45 años de edad, período de vida laboral activa. “En los países desarrollados, la lumbalgia constituye la primera causa de incapacidad laboral en menores de 45 años y la tercera en mayores de 45 años”, advierte Luis Antoniazzi, kinesiólogo especializado en rehabilitación y tratamientos de columna, quien a fines del año pasado dictó una capacitación sobre dolores de espalda en la Universidad Blas Pascal.
Si bien el dolor de espalda puede aumentar gradualmente cuando se realizan actividades que impliquen manejo de peso o cargas inapropiadas, existen una serie de factores que son facilitadores para su aparición, como una manipulación de objetos incorrecta. “Levantar un objeto a expensas de elevar la columna lumbar puede dañar la unión entre tejidos y ligamentos, aunque el peso no sea elevado”, advierte el licenciado Omar Picca, presidente de la Asociación Argentina de Profesionales de la Quiropráctica e integrante de la Comisión directiva del Colegio de Kinesiólogos y Fisioterapeutas de Córdoba.
Los dolores de espalda y alteraciones posturales tienen una génesis multicausal: factores genohereditarios, inadecuados hábitos de vida o de trabajo, vicios posturales laborales, profesionales o deportivos; edad; género; malas mecánicas corporales; pérdida de flexibilidad de fuerza y resistencia muscular; mala condición física; estados emocionales alterados; obesidad y sobrepeso; sedentarismo incrementado y otras enfermedades asociadas.
Entre los factores de riesgo inmodificables se encuentran la herencia, la edad y el sexo. Existen otros que sí se pueden modificar, como los posturales. Además se sugiere evitar el frío, el sedentarismo, el exceso de peso (abdomen prominente) y las sobrecargas, así como buscar la ergonomía en los asientos que utilizamos para trabajar. La recomendación es caminar menos con sobrecarga y, en caso de no poder evitarlas, trasladarlas en una mochila para equilibrar el peso de ambos lados. Es preciso abstenerse de llevar bolsos colgados del mismo lado del cuerpo. En esos casos es mejor cruzar y alternar el peso de un hombro a otro cada día.
“Es importante que las mochilas estén bien pegadas al cuerpo para que el peso impacte menos en la columna vertebral. También hay que considerar la relación peso-talle, y no sólo el estado esquelético, sino el estado del tejido de sostén, los ligamentos”, agrega Antoniazzi.
También hay que evitar el uso de fajas o corsés en forma permanente porque debilitan los músculos que rodean la columna. Es preferible fortalecer el abdomen, a través de ejercicios localizados regulares.
Si quien usa la faja tiene más de 40 años y la utiliza para una actividad en particular, la recomendación es quitársela lo antes posible, porque hay que evitar acostumbrarse a ella.
También es importante evitar el sedentarismo, por ejemplo caminando al menos 30 minutos diarios cinco días a la semana e ir aumentando el tiempo o la distancia recorrida. Las actividades recreativas como cortar ligustros, arreglar el jardín, o limpiar la casa no se consideran actividad física. En caso de acudir a un gimnasio, es importante tener la supervisión de un profesor de educación física.
También se recomienda un descanso adecuado: dormir ocho horas diarias y acostarse y levantarse temprano. Para ello, se pueden “bajar los motores del cuerpo” a partir de las 19, porque el mejor momento para descansar es entre las 22.30 y las 6.
Con respecto a la vestimenta, es importante utilizar buen calzado, evitar las alpargatas y los tacos altos, porque generan desequilibrio y tensión en la zona de la cintura.
“En nuestra sociedad muchas personas se acostumbran a convivir con el dolor como si fuera algo natural, pero ese malestar es señal de que el tejido blando está inflamado, entonces hay que consultar con el especialista para ver la causa”, dice Antoniazzi. Vivimos en una cultura asintomática en la que muchas veces, para no sentir dolor, se toman antiinflamatorios que esconden la manifestación, pero mantienen la causa latente. “Hay que evitar acostumbrarse a convivir con el dolor físico y consultar con el médico para averiguar la causa”, añade Antoniazzi.
Niños y jóvenes
La escolarización obliga a los niños a permanecer sentados diariamente un gran número de horas. “Los problemas posturales son muy habituales, en posición hipercifótica (jorobado) y en apoyo isquiosacro (casi acostado)”, agrega Rubén Pérez, director de la carrera de Educación Física de la Universidad Blas Pascal. El uso de mochilas con peso excesivo y colgando de uno de los hombros, el levantamiento de cargas desde posiciones antifisiológicas (flexión de tronco con extensión de rodilla), el mobiliario escolar no siempre adaptado al alumno (sillas y mesas poco relacionados con las dimensiones antropométricas de los niños) y la falta de ejercicio físico apropiado (que otorgue la estabilidad adecuada a la columna vertebral), son considerados los factores que más contribuyen al desarrollo y a la cronicidad de alteraciones posturales y dolores generales y localizados en la espalda. En caso de asistir a clases cinco días a la
semana y permanecer sentado unas cuatro horas durante un periodo lectivo de ocho meses y medio, un niño de 12 años que pasó por la primaria y la secundaria estuvo sentado aproximadamente 7.700 horas, unas 650 horas al año. A ello habría que sumarle las horas de preescolar obligatorio y las que permanece sentado por ver televisión, comer, hacer la tarea, jugar con la estación de video. “Las estructuras raquídeas son las más vulnerables y susceptibles de sufrir repercusiones en escolares debido, sobre todo, a la adopción de posturas corporales incorrectas”, concluye Pérez.
Recomendaciones
–Para evitar dolores de espalda, se sugiere realizar ejercicios simples y caminatas para tonificar la musculatura de la espalda, los paravertebrales y aquellos músculos que mantienen una postura adecuada.
-Realizar reeducación postural global supervisada por licenciados en kinesiología y fisioterapia.
-En niños. Usar mochilas con correas anchas y ajustadas. Procurando mantener la bolsa unos 5 centímetros por encima de la cintura.
-Llevar siempre la mochila por las dos correas, nunca por una sola, para evitar sobrecargar uno de los hombros.
-Se recomiendan las mochilas con rueditas.
-En el caso de que haya mucho material para transportar, llevar parte del peso en las manos, porque si la mochila es muy pesada el niño se ve obligado a arquear la columna vertebral hacia delante o a flexionar la cabeza y el tronco para compensar el peso.
-Utilizar las dos manos para levantar la mochila, flexionar las rodillas e inclinarse para levantarla.
-Evitar que el niño lleve mucho peso por más de 15 minutos.
-Si el niño pesa 25 kilogramos, la mochila no debería exceder los 2,5 kilos.
Fuente La Voz del Interior
Horacio Vivir Mejor